睡眠 | 当心!“早起”可能比熬夜更伤身?!
俗话说“早睡早起身体好”
同样大家都知道熬夜的危害
但是你知道吗
“早起”可能比熬夜更可怕!
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早起可能比熬夜更伤身?
国外开展的一项研究发现,研究参与者的睡觉时间都是4小时,23:00~3:00睡觉的志愿者第二天的状态比3:00~7:00睡觉的志愿者状态还要糟糕。
早起和过早起床是不同的概念,过早起床的危害不亚于熬夜,一般体现在以下几个方面:
1.更易产生睡眠惰性
睡眠惰性是发生在睡眠之后的一种负性情绪,表现为起床时昏昏沉沉、认知能力下降、情绪低落,严重者可有方向感障碍或意识混乱。过早起床的人睡眠中断往往是突然的,这种突然中断会导致睡眠惰性(起床气)的产生。
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2.皮质醇水平可能更高
研究发现过早起床的人体内皮质醇水平更高。皮质醇是一种与人体压力密切相关的激素,它可以唤醒我们,但也使人更容易烦躁和疲惫。皮质醇分泌的小幅度短期波动是正常的,一般人体可以自行调控,不太容易产生什么危害。但如果长期升高可能会引发肥胖,增加患心血管病、糖尿病和恶性肿瘤的风险。
3.白天更易疲劳
过早起床的人很容易疲劳。对早醒的人来说,白天相对更长,需要度过更久的时间才能到午休或者晚上休息的时刻,因此过早起床的人更容易出现疲劳现象,晚上也会更早躺下。这样会出现睡眠昼夜节律紊乱,时间长了可能会引发人体心、脑、肝、肾等多部位的健康问题。
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综上,熬夜和过早起床都是不健康的,最重要的是要保证7~9个小时的完整睡眠。
3种睡法可能会导致你经常早醒
有些人可能会说,不是我刻意想早起,而是到点就自然醒然后睡不着了,之所以会出现这种情况,可能是下面这3种原因:
1.睡得太早
有些人唯恐睡眠时间不够,晚上8~9点就早早进入被窝,但太早上床,身体还没做好睡眠准备,进入被窝也会辗转反侧,影响睡眠质量,出现睡到半夜就醒了然后再也睡不着,或是早上非常早就醒了的情况。
2.午睡过长
有问题的不是午睡本身,而是午睡时间过长。
研究显示,超过30分钟的午睡会使晚上慢波睡眠时间段变短,即让大脑深度休息的时间变少,这必然会影响睡眠质量,令人中途醒来或早醒,因此午睡应控制在20~30分钟左右,超过下午3点就不要打瞌睡了。
3.睡前玩手机
如果睡前总喜欢浏览社交媒体、看剧等,大脑的兴奋以及手机屏幕释放的蓝光会抑制人体褪黑素的分泌,容易引起入睡困难和早醒的现象,应减少睡前看手机。
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改善睡眠的7个方法
1.规律生活
一昼夜中,人的体温、脉搏、血压、记忆力、氧耗量、激素的分泌水平都在变化。尽量每天同一时刻起床,包括休息日,有助于调好“生物钟”。
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起床时间不要过早或过晚,建议7:30左右起床,也不要赖床,过多赖床会导致睡眠片段化和浅睡眠。建议尽量23:00前入睡,但不要过早在床上酝酿睡意,等有睡意后再上床。
2.控制饮食
不要空腹或饱腹上床,避免摄入过多的咖啡因饮料,比如茶、咖啡、巧克力,尽量戒烟限酒。
3.改善睡眠环境
如果环境过于明亮、吵闹、过热、过冷,都不适宜睡眠。睡前1小时不要接触电子产品。不要空腹或饱腹上床,睡前两小时避免进食及大量饮水。
被子、床单、枕套、睡衣的材质都会影响睡眠质量,建议给自己选套舒服的寝具。
4.白天适当运动
白天可选择慢跑、游泳和瑜伽等,时长60分钟左右即可。避免临睡前运动,会使大脑过度兴奋,影响睡眠。
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睡前冥想有助调节睡眠:盘腿而坐,双手自然垂膝,全身放松,慢慢进入忘我、放空的状态,可以先从几分钟开始,逐渐增加到半小时。
注意:长期失眠不利于身体健康,更不利于情绪管理,如果长期存在失眠问题无法缓解,建议到医院就诊。
更多知识请期待格格象睡眠专题后续内容~
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