睡眠 | 当心！“早起”可能比熬夜更伤身？！

国外开展的一项研究发现，研究参与者的睡觉时间都是4小时，23:00～3:00睡觉的志愿者第二天的状态比3:00～7:00睡觉的志愿者状态还要糟糕。

早起和过早起床是不同的概念，过早起床的危害不亚于熬夜，一般体现在以下几个方面：

1.更易产生睡眠惰性

睡眠惰性是发生在睡眠之后的一种负性情绪，表现为起床时昏昏沉沉、认知能力下降、情绪低落，严重者可有方向感障碍或意识混乱。过早起床的人睡眠中断往往是突然的，这种突然中断会导致睡眠惰性（起床气）的产生。

2.皮质醇水平可能更高

研究发现过早起床的人体内皮质醇水平更高。皮质醇是一种与人体压力密切相关的激素，它可以唤醒我们，但也使人更容易烦躁和疲惫。皮质醇分泌的小幅度短期波动是正常的，一般人体可以自行调控，不太容易产生什么危害。但如果长期升高可能会引发肥胖，增加患心血管病、糖尿病和恶性肿瘤的风险。

3.白天更易疲劳

过早起床的人很容易疲劳。对早醒的人来说，白天相对更长，需要度过更久的时间才能到午休或者晚上休息的时刻，因此过早起床的人更容易出现疲劳现象，晚上也会更早躺下。这样会出现睡眠昼夜节律紊乱，时间长了可能会引发人体心、脑、肝、肾等多部位的健康问题。

有些人可能会说，不是我刻意想早起，而是到点就自然醒然后睡不着了，之所以会出现这种情况，可能是下面这3种原因：

1.睡得太早

有些人唯恐睡眠时间不够，晚上8～9点就早早进入被窝，但太早上床，身体还没做好睡眠准备，进入被窝也会辗转反侧，影响睡眠质量，出现睡到半夜就醒了然后再也睡不着，或是早上非常早就醒了的情况。

2.午睡过长

有问题的不是午睡本身，而是午睡时间过长。
研究显示，超过30分钟的午睡会使晚上慢波睡眠时间段变短，即让大脑深度休息的时间变少，这必然会影响睡眠质量，令人中途醒来或早醒，因此午睡应控制在20～30分钟左右，超过下午3点就不要打瞌睡了。

3.睡前玩手机

如果睡前总喜欢浏览社交媒体、看剧等，大脑的兴奋以及手机屏幕释放的蓝光会抑制人体褪黑素的分泌，容易引起入睡困难和早醒的现象，应减少睡前看手机。

1.规律生活

一昼夜中，人的体温、脉搏、血压、记忆力、氧耗量、激素的分泌水平都在变化。尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于调好“生物钟”。

起床时间不要过早或过晚，建议7:30左右起床，也不要赖床，过多赖床会导致睡眠片段化和浅睡眠。建议尽量23:00前入睡，但不要过早在床上酝酿睡意，等有睡意后再上床。

2.控制饮食

不要空腹或饱腹上床，避免摄入过多的咖啡因饮料，比如茶、咖啡、巧克力，尽量戒烟限酒。

3.改善睡眠环境

如果环境过于明亮、吵闹、过热、过冷，都不适宜睡眠。睡前1小时不要接触电子产品。不要空腹或饱腹上床，睡前两小时避免进食及大量饮水。

被子、床单、枕套、睡衣的材质都会影响睡眠质量，建议给自己选套舒服的寝具。

4.白天适当运动

白天可选择慢跑、游泳和瑜伽等，时长60分钟左右即可。避免临睡前运动，会使大脑过度兴奋，影响睡眠。

睡前冥想有助调节睡眠：盘腿而坐，双手自然垂膝，全身放松，慢慢进入忘我、放空的状态，可以先从几分钟开始，逐渐增加到半小时。

注意：长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理，如果长期存在失眠问题无法缓解，建议到医院就诊。

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